Manger trop de sucre: 25 raisons qui prouvent ses méfaits sur la santé
Mis à jour: Juin. 29, 2022
Lorsque vous mangez trop de sucre, son petit goût plaisant vous fait oublier ses dangers. Mais sachez qu’il peut être extrêmement dommageable pour votre santé: voici pourquoi.
Manger trop de sucre est mauvais pour le cœur
Les chercheurs de l’Université Harvard ont suivi des milliers d’adultes américains sur une période de 15 ans et ont découvert que ceux qui consomment plus de 25% de leur apport quotidien en sucre ajouté ont deux fois plus de chance de mourir d’une maladie cardiaque que ceux qui s’en tiennent à 10% ou moins par jour.
La plus grande source de sucre?
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- les breuvages sucrés;
- les boissons fruitées;
- les aliments à base de grains comme les muffins du commerce;
- les desserts lactés comme la crème glacée.
On vous a concocté une liste des meilleurs aliments pour prévenir les maladies cardiaques.
«Sans sucre ajouté» ne signifie pas «santé»
Même si l’emballage indique «jus à 100%», cela ne signifie pas qu’il faut tout boire d’un coup. Le breuvage ne contient peut-être pas d’édulcorant ajouté, mais le sucre naturel qu’on y retrouve est bien plus concentré que ce que vous pourriez trouver dans un morceau de fruit. Contrairement aux oranges et aux pommes qui contiennent un haut taux de fibres, les jus proposent des calories vides et une valeur nutritionnelle minimale.
Attention aux idées reçues: les jus de fruits et de légumes sont-ils vraiment bons pour la santé?
Manger trop de sucre peut être lié à la démence
En 2017, des chercheurs de l’Université de Bath ont découvert un lien moléculaire entre les régimes sucrés et les causes de l’Alzheimer. Ils ont ainsi découvert que la glycation – une réaction naturelle dans laquelle le glucose agit sur les cellules – cause des dommages à une enzyme qui permet de réduire l’accumulation de protéines anormales dans le cerveau, une des caractéristiques de la maladie.
Cette maladie vous inquiète? Voici 36 habitudes à adopter dés maintenant pour réduire votre risque d’Alzheimer.
Le sucre n’excitera pas vos enfants, il fera pire que cela!
Une étude parue dans le Journal of the American Medical Association démontre que le sucre n’affecte pas le comportement des enfants. «Ce pourrait tout simplement être la résultante de l’environnement où la nourriture est consommée (une fête par exemple), qui rendrait les enfants plus excités», selon Andrea D’Ambrosio, nutritionniste de Kitchener-Waterloo en Ontario. Toutefois, le sucre augmente leur pression sanguine et leur taux de cholestérol. Une étude de 2016 sur l’obésité montre qu’en réduisant la quantité de sucre consommée par un enfant pendant 9 jours, les taux reviennent à la normale. Il faut faire attention au sucre qui bousille le cerveau.
Et cet avertissement ne concerne pas seulement les enfants, le sucre affecterait aussi votre mémoire et votre concentration…
Du sucre caché dans les collations
Smoothies: un demi-litre du précieux liquide contient de 30 à 80 grammes de sucre (une tablette de chocolat Hershey en contient 24).
Assortiment de fruits secs: toujours avoir un sac de fruits secs sous la main peut paraître un choix santé, mais 25% des marques commerciales contiennent jusqu’à 16 grammes de sucre par sachet.
Yogourt: un pot individuel de yogourt aux fruits peut contenir jusqu’à 22 grammes de sucre. Si vous y ajoutez des céréales granolas, vous faites monter ce chiffre à 28. Pourquoi ne pas opter pour le yogourt grec?
Vinaigrette: une salade comme repas s’avère être un choix judicieux… à moins de choisir la mauvaise vinaigrette. Certaines marques proposent des vinaigrettes françaises ou aux framboises qui contiennent plus de 5 grammes de sucre pour 2 cuillerées à soupe.
Gruau: Du gruau aromatisé semble être un bon choix santé pour les matins pressés, mais chaque sachet peut contenir jusqu’à 12 grammes de sucre. Doublez le chiffre si vous y ajoutez une cuillère à soupe de cassonade.
Pour mieux manger, voici 25 recettes à base de yogourt grec bonnes pour la santé.
13 sachets de 5 livres
C’est la quantité de sucre que consomme en moyenne un Américain au cours d’une année, sans s’en apercevoir la plupart du temps. L’American Heart Association recommande que les hommes ne consomment pas plus de 9 cuillères à thé (36 grammes) de sucre ajouté par jour (soit l’équivalent d’une barre de chocolat sucré) et pas plus de 6 (24 grammes) pour les femmes. Nous consommons en moyenne 19,5 cuillères à thé (78 grammes) de sucre par jour…
Pour limiter les dégâts: ces 13 aliments sont à essayer pour réduire votre consommation de sucre.
Un expert affirme que vous devez diminuer votre consommation… immédiatement!
Laura A. Schmidt, professeure à l’Université de Californie à San Francisco, s’inquiète des dommages causés par le sucre à notre organisme. C’est pourquoi elle est aujourd’hui chercheuse en chef pour SugarScience, un site universitaire créé dans le but d’être «la source incontestée de recherche et de documentation sur le sucre et ses impacts sur la santé». Son conseil : «Avec tout ce que l’on peut lire de négatif sur le sucre, devrions-nous nous tourner vers autre chose?»
Les preuves s’accumulent contre la saccharine, l’aspartame et le sucralose. Certaines études démontrent que ces édulcorants causent du tort au microbiome que l’on retrouve dans les intestins. On les associe également au gain de poids et à l’intolérance au glucose – deux éléments pour lesquels on se tourne pourtant vers ce type de produit!
Comment faites-vous pour éviter de consommer ces sucres ajoutés qui s’immiscent dans notre alimentation? Je n’en ai tout simplement pas à la maison. Évacuez tout cela de votre environnement. Une fois que vous commencez à couper, vous perdrez cette envie de sucre. C’est une habitude liée au palais, et ça ne prendra pas beaucoup de temps pour s’en débarrasser. Vous remarquerez que vous serez soudainement capable de goûter le sucre naturel dans les aliments non transformés, et vous trouverez la nourriture transformée déplaisante.
Le sucre est aussi mauvais pour votre foie que l’alcool
Contrairement à d’autres formes de sucre, le fructose est transformé dans le foie. Bien qu’il se trouve dans sa forme naturelle dans les fruits, nous en consommons beaucoup trop en raison de notre amour de la nourriture contenant des édulcorants, ce qui augmente le nombre de maladies du foie non liées à l’alcool. Une preuve visible: le ventre de sucre (oui, comme le ventre de bière!). Comment cela survient-il? Le foie divise l’excédent de fructose en globules gras qui entament alors leur périple dans nos vaisseaux sanguins pour s’accumuler dans nos organes internes et dans le ventre. À l’instar des dommages causés par l’alcool, cela cause de l’inflammation et des cicatrices. «C’est l’une des principales causes de la greffe du foie», indique la professeure Schmidt.
Pour éviter les maladies, voici les aliments à adopter pour préserver votre foie.
Les alternative «santé» ne sont pas nécessairement meilleures
Ceux qui tentent de couper dans leur consommation de sucre sont parfois attirés par les bienfaits antioxydants du sirop d’érable ou le pouvoir de guérison du miel. C’est une erreur. Selon la nutritionniste Andrea D’Ambrosio, «le sucre n’ajoute pas une quantité intéressante d’ingrédients autres. Du sucre, c’est du sucre, alors il vaut mieux l’utiliser avec parcimonie, quelle que soit la forme sous laquelle il se présente».
35 cuillères à thé
L’adolescent moyen canadien consomme environ 172 grammes de sucre par jour, selon le Canadian Community Health Survey. Le plus grand responsable chez les 9-18 ans? Les boissons gazeuses. La surconsommation de sucre est directement liée au gain de poids, au diabète de type 2, à l’apparition de caries et à un haut taux de cholestérol chez les enfants. Au cours des 30 dernières années, le taux d’obésité chez les jeunes a triplé, selon les plus récents chiffres gouvernementaux.
Assurez-vous de connaître ces 5 conseils qui vous aiderons pour prévenir le diabète de type 2.
Sucre et cellules cancéreuses
Une étude de l’Université du Texas à Dallas montre qu’un lien existe entre le sucre et les cellules cancéreuses du carcinome, qui sont difficiles à traiter et sont responsables du quart des cancers du poumon. Toujours selon l’étude, quatre types de cellules cancéreuses se « nourrissent » de sucre.
Vous pensiez que le tabac était une des seules causes de ce cancer? Retrouvez ici plus d’information sur le lien entre l’alimentation et le cancer du poumon.
4,6
À l’instar d’un fumeur régulier, c’est le nombre d’années que vieillira prématurément votre corps si vous buvez un breuvage sucré de 20 onces tous les jours.
Découvrez aussi les autres effets néfastes des boissons gazeuses et des sodas sur votre santé.
Le sucre pourrait vous tenir éveillé toute la nuit
Une étude du Journal of Clinical Sleep Medicine datant de 2016 démontre que la consommation d’une quantité appréciable de sucre (et de gras saturés, tout en délaissant les fibres) est directement associée à des nuits de sommeil agité et de mauvaise qualité.
Nous buvons trop de sucre liquide
Bonne nouvelle: nous buvons moins de boissons gazeuses. Les ventes de tels produits sont à leur plus bas depuis les 30 dernières années. Mauvaise nouvelle : les boissons de remplacement ne sont guère mieux. Les ventes d’eaux aromatisées, de cafés et thés prêts à boire, de boissons énergétiques ou «sportives» sont en expansion. Chaque canette de boisson énergétique contient environ 30 grammes de sucre. Ce chiffre monte à 40 pour les boissons sportives, et 45 pour un café au lait (café latte).
Découvrez ces 6 choses qu’il faut savoir à propos des boissons énergisantes.
Le sucre s’en prend à votre cholestérol
Une étude de 2010 auprès de 8 495 Américains adultes publiée dans le Journal of the American Medical Association démontre que lorsqu’il y a augmentation de la consommation de sucre chez un individu, son taux de bon cholestérol descend, amplifiant ainsi le risque de maladie cardiovasculaire. Les femmes seraient plus sensibles à l’augmentation du taux de mauvais cholestérol lorsqu’elles consomment du sucre, dans la nourriture ou les liquides.
À défaut de pouvoir limiter votre apport de sucre, voici 45 choses efficaces pour faire baisser votre taux de cholestérol.
74%
C’est le pourcentage de nourriture «emballée» dans laquelle on retrouve du sucre ajouté, selon une étude parue dans le Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, qui a passé au peigne fin plus de 85 000 aliments vendus aux États-Unis.
Le sucre peut vous rendre triste
Terminer une mauvaise journée en vous attaquant à un pot de crème glacée Ben & Jerry’s pourrait empirer la situation. En 2015, des chercheurs du Columbia University Medical Center ont découvert que les femmes en post-ménopause qui consomment beaucoup de sucre et de grains raffinés ont plus de chance de souffrir de dépression, alors que ce risque décroît chez celles qui mangent plus de grains entiers, de légumes et de fruits non transformés.
Vous souffrez de dépression? Voici 9 mauvaises habitudes à éviter dès maintenant pour ne plus déprimer.
Certaines étiquettes peuvent masquer la quantité de sucre
Pour la toute première fois en 20 ans, la Food and Drug Administration américaine jette un nouvel œil sur les étiquettes de produits emballés afin de faire la lumière sur le lien entre l’alimentation et les maladies chroniques. Un des changements apportés: identifier clairement la réelle présence du sucre dans les aliments.
Vous êtes un peu perdu quand vous lisez les informations sur un produit? Apprenez comment décoder les étiquettes nutritionnelles.
Attention: vous mangez peut-être du sucre incognito
Voici 10 pseudonymes utilisés par les fabricants pour vous donner l’impression que ce que vous mangez ne contient pas de sucre :
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- Amazake
- Caroube en poudre
- Sirop de maïs
- Dextrose
- Jus de canne à sucre évaporé
- Fructose
- Jus de fruits fait de concentré
- Sirop de maïs avec fructose
- Miel
- Malt
Le sucre vous fait perdre le souffle
Les chercheurs ont longtemps pensé qu’un lien existait entre les breuvages sucrés et l’asthme. Après analyse des cas de 146 990 adultes américains, ils ont découvert que ceux qui consommaient au moins deux boissons de ce type par jour étaient plus à risque de développer une maladie respiratoire.
Vous souffrez d’une maladie respiratoire? Découvrez ces suppléments nutritionnels qui atténuent l’asthme.
Le sucre pourrait être pire que le sel pour l’hypertension
Selon une étude parue en 2010 dans le Journal of the American Society of Nephrology, une alimentation riche en fructose peut faire monter votre pression sanguine au-delà du seuil de 120/80, la limite maximale pour une pression dite normale. Dans une étude parue en 2014 dans le BMJ Open Heart, des experts prétendent que le sucre ajouté peut avoir un effet encore plus néfaste que le sel sur la pression sanguine.
C’est mauvais pour votre indice de masse corporelle
Des chercheurs de l’Université Reading, de Cambridge et de l’Arizona State ont analysé la consommation de sucre de 1 700 hommes et femmes âgés de 39 à 77 ans à Norfolk, au Royaume-Uni. Selon leur étude parue en 2015, ceux qui consommaient le plus de sucre avaient 54% de chance de souffrir d’embonpoint (un indice de masse corporelle au-delà de 25), en plus d’être plus susceptibles d’avoir masqué la véritable quantité de sucre ingurgité.
Vous souhaitez obtenir plus d’information? Retrouvez ici l’obésité expliquée en 15 faits.
Le sucre ruine votre dentition…
- Votre dentiste a bien raison : le sucre cause des caries. Comment? Voici ce qui se passe réellement :
- Vous buvez un breuvage sucré au café du coin.
- Les bactéries qui se trouvent dans votre bouche prospèrent grâce au sucre qui leur donne de l’énergie.
- Ces microorganismes se multiplient, créant du même coup une mince plaque à la surface de vos dents.
- Cette plaque libère un acide qui dissout les minéraux en surface qui solidifient vos dents.
- Plus la plaque s’épaissit, plus les dommages seront importants. De petits trous apparaissent, et deviennent à la longue une carie…
Découvrez les 5 aliments que votre dentiste ne mange surtout pas.
… et fait saigner vos gencives
La plupart des enfants savent faire le lien entre les bonbons et les dents cariées. Mais il ne faut pas oublier qu’une alimentation riche en sucre cause de l’inflammation au niveau des gencives et augmente le risque de maladie parodontale. C’est ce que démontre une étude parue dans l’American Journal of Clinical Nutrition en 2014. Les indices de maladie parodontale incluent la mauvaise haleine, le saignement des gencives et l’hypersensibilité des dents.
Vous êtes peut-être accro
Même si certains chercheurs sont en désaccord sur l’idée que le sucre pourrait créer une dépendance, une étude du Massachusetts Institute of Technology parue en 2015 démontre que la consommation de sucre fait monter le niveau de dopamine, un neurotransmetteur qui «récompense» le cerveau comme le font la nicotine et la morphine. «Il y a des preuves que la consommation de sucre provoque des besoins et des réactions de sevrage, des réactions propres aux problèmes de dépendance», selon la professeure Schmidt. «On peut en voir les effets par RIM». De leur côté, des chercheurs australiens ont découvert que la médication utilisée pour soigner la dépendance à la cocaïne et à la nicotine, comme la varénicline, pourrait venir en aide à ceux qui surconsomment des produits sucrés. Sachez également reconnaître ces 9 signes qui prouvent que vous consommez trop de sucre.
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